Recetas

Cuidemos nuestro cuerpo y nuestra mente. Encuentra deliciosas recetas para tu día.

Recetario

Alimentarse sanamente y cocinar ricas recetas hace que nuestro día a día esté lleno de sabor, color y creatividad.

Te invitamos a probar este rico recetario, para mantener nuestros hábitos alimenticios sanos y disfrutar de deliciosos momentos junto a tu familia y amigos. Practicar algún tipo de deporte siempre traerá beneficios para el cuerpo y la mente.

Zapallitos Rellenos

Ingredientes:

  • 6 zapallitos italianos.
  • 1 tazas de arroz idealmente integral o redondo (Cuando esté listo, agregar semillas de linaza y zapallo si tienes. Recuerda que la fibra reduce el IG de los aliementos altos en IG)
  • 200 grs. de carne picada (lo que tengas: ternera, cerdo, pollo o mezcla)
  • 1/2 tazas de sofrito base (en un sartén colocar 4 cucharadas de aceite de oliva, agregar ½ cebolla cortada en cubitos, 2 dientes de ajo en cubitos)
  • 3 tazas de salsa de tomates casera
  • Orégano
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • Queso rallado

Preparación:

En una olla con dos cucharadas aceite de oliva, sellar el arroz integral y agregar las semillas de linaza, de zapallo y de maravilla. Agregar 2½ tazas de agua hirviendo, bajar el fuego al mínimo. Tapar y cocinar a fuego suave sobre un tostador, por 45 minutos.

Mientras, cortar los zapallitos en 2 partes en forma horizontal. Quitar el interior del zapallito y cortarlo en cubitos. En un sartén, agregar el sofrito base (3 cucharadas de aceite de oliva, agrega ½ cebolla cortada en cubitos, 2 dientes de ajo en cubitos), la carne del zapallito en cubitos, orégano, sal y pimienta. Cuando esté brillante agrega la proteína que tengas y cocinar.

A esta mezcla, sumar el arroz y rellenar tus zapallitos. En una fuente apta para horno, poner la salsa de tomates casera en el fondo y sobre ésta, cada zapallito relleno. Sobre cada uno agregar un poco de salsa casera, queso parmesano natural o de sobre y al horno 180° hasta gratinar.
Si quieres hacerlo más sano, elije la opción con arroz integral y sin proteína y la próxima vez, los haces con proteína, pero eliminas el carbohidrato.ac

 

Salsa Pomodoro Casera

Ingredientes:

  • 3 tomates picados en cubos (normales o pomodoro)
  • 1/2 cebolla en cubitos
  • 1 diente de ajo triturado
  • ½ taza de pulpa de tomates (si no tienes no importa, queda rico igual)
  • 6 hojas de albahaca picada fina (sólo si tienes)
  • 2 hojas de laurel
  • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Sofreír la cebolla y el ajo. Luego agregar los tomates en cubitos y dejar la mezcla hasta que se vaya condensando el líquido del tomate y se vaya espesando. Agregar la media taza de pulpa de tomates y el albahaca (sólo si tienes). Sal y pimienta a gusto!

 

Plateada

Ingredientes:

  • 1 trozo de plateada 2 kg
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cebollas medianas cortadas en cubos
  • 1 litro de vino blanco
  • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Cortar la cebolla y ajos en cubitos. Sofreír. Reservar. En una olla a presión sellar la carne por ambos lados. Una vez sellada, agregar el sofrito y tapar la carne en vino blanco. Salpimentar a gusto. Dejar a fuego medio por 50-60 minutos.

 

Porotos Granados

Ingredientes:

  • Sofrito básico
  • 500 gramos de porotos granados
  • 1 bolsa de choclo congelado (400 gramos)
  • 1 taza de hojas de albahaca
  • 300 gramos de zapallo
  • 10 hojas de albahaca

Preparación:

Cocinar los porotos en agua. Cocer el zapallo cortado en cubitos de 2cm en agua tapando los cubitos 5 cm sobre éstos (Después la vamos a usar para los porotos). Cocer el choclo. Una vez cocidos los choclos, colocar la mitad de ellos (ó ¾ partes dependiendo de qué tan espeso te gusten) en la juguera junto a la albahaca y el sofrito. Moler. En una olla colocar los porotos y el zapallo (con su agua) ya cocidos. Agregar los choclos procesados y los choclos restantes cocidos, pero no molidos. Si lo quieres menos espeso, agrega agua caliente. Revuelve, y agrega sal a gusto y unas hojitas de albahaca (si quieres un poco de merkén ó ají de color). ¡Con tomates a la chilena son increíbles!

 

Budín de Atún

Ingredientes:

  • 1 tarro de atún grande
  • 6 huevos
  • 1 sobre de queso rayado
  • ½ taza de crema
  • Sofrito básico
  • 1/3 taza de cilantro opcional

Preparación:

En un sartén preparar tu sofrito básico, dejar enfriar.
En un bowl batir los huevos, una vez que están bien unidos, agregar la crema, el sofrito frío, cilantro y el queso rallado.
En la budinera que quieras llevar a la mesa, colocar tu mezcla y llevar al horno hasta que el huevo cuaje. Aproximadamente 20 minutos horno 180°. Si tienes un poco de queso mantecoso, coloca un poco sobre el budín antes de hornear para que dore y le de crocancia.

 

Crema de Zapallo y zanahorias

Ingredientes:

  • ½ cebolla picada en cubos
  • 1 diente de ajo triturado
  • 5 cucaradas de aceite de oliva
  • 3 zanahorias
  • 500 gramos de zapallo amarillo
  • 1 taza de crema de leche
  • 1 taza de caldo de verduras
  • Sal, pimienta a gusto

Preparación:

Con la cebolla, el ajo y el aceite de oliva hacer un sofrito base. Cocinar el zapallo y las zanahorias. Una vez cocida la verdura, triturar en una licuadora. Agregar el caldo de verduras, la crema y el sofrito. Llevar a una olla para calentar y agregar sal y pimienta a gusto.

 

Charquicán

Ingredientes:

  • 500 gramos de carne picada o molida salteada
  • 2 tazas de trozos de zapallo
  • 3 papas picadas
  • 2 zanahorias picadas en cubos de 1 cm
  • 1 cebolla pequeña picada fina
  • 1 diente de ajo triturado
  • 2 taza de choclo
  • 1 taza de arvejitas o porotos verdes (pueden ser congelados)
  • 1/2 cucharadita de paprika o ají de color
  • sal, pimienta, aceite de oliva

Preparación:

Sofrito base: En una sartén 1 cucharada de aceite de oliva calentar, agregar la cebolla , el ajo triturado y cocinar hasta dorar. Agregar la carne y cocinar.
Aparte cocinar la papa en cubitos, la zanahoria y en otra olla el zapallo hasta el punto de poder moler este último. Agregar todos los ingredientes a nuestra carne, agregar el choclo, arvejitas, ya cocidos y calentar. Servir sólo o con un rico huevo frito.
Nota: Si te gusta más acuoso, agregar más caldo de verduras y rectificar la sazón.

Galleta de Avena y cacao

Ingredientes:

  • 3 tazas de avena
  • 1 taza de almendras y nueces (mezcla)
  • ¾ tazas de tagatosa
  • 3 cucharadas de miel
  • 3 huevos
  • 70 gramos de mantequilla
  • 100 gramos de cacao 75%

Preparación:

En un bowl, mezclar todos los ingredientes y luego armar pelotitas con ambas manos. Engrasar una lata del horno, colocar las bolitas y aplastarlas con la mano para que queden con 1 cm de espesor. Llevar a horno 180° por 15 minutos. Al sacarlas, dejar enfriar y luego pintar con chocolate de cobertura 75% cacao.

Dato: Los frutos secos son ricos en aceites puros, que inciden en el correcto funcionamiento de nuestra actividad cerebral. Además son ricos en proteínas y producen saciedad evitando comer alimentos no sanos.

El avena en un alimento rico en fibra dietética , fundamental para  nuestra correcta función cerebral y equilibro del azúcar en la sangre.

Está comprobado que el consumo de cacao incide directamente en nuestro estado de ánimo, mejorándolo, disminuyendo el stress. Al mismo tiempo, produce, en muchos casos obesidad ya que desordena el equilibrio de la glicemia y aumenta el porcentaje de grasas en el organismo, que a la vez pueden producir deterioro en nuestra actividad cardiovascular.

 

Risoto de zapallo y mote

Ingredientes:

  • ½ bolsa de mote cocido
  • 500 gramos de zapallo
  • Sofrito de cebolla y ajo
  • Sal y pimienta a gusto
  • Queso crema y parmesano a gusto

Preparación:

Cocinar el mote. Aparte cocinar el zapallo al punto que después lo podamos moler. Unir el zapalllo ya cocido y molido con el mote agregar  el sofrito y los demás ingredientes. Salpimentar. Si quieres puedes agregar ricota para decorar y darle cierta acidez al plato. Si agregas semillas de zapallo este plato será perfecto para tu actividad cerebral.

El zapallo y las pepas de zapallo son ricos en magnesio y calcio (aminoácido precursor de la serotonina). Esto quiere decir que incide directamente en el equilibrio de nuestro estado de ánimo. Si además montas sobre este risoto un pescado alto en omega 3, como la trucha o el salmón, estarás logrando un plato perfecto para nuestra correcta actividad cerebral.

Lasaña de Berenjenas

Ingredientes:

  • 4 berenjenas cortadas a lo largo asadas al horno con aceite de oliva
  • 1 cebolla a la pluma
  • 2 Tomates cortados en gajos de 4-6 según porte
  • 5 tazas de salsa de tomate natural

En la lata del horno colocar las berenjenas, cebolla y tomates con sal y pimentadas, en aceite de oliva. Horno 180° por cerca de 30 minutos.

Preparación:

Enmantequillar un pyrex y colocar una cama de berenjenas, otra de salsa de tomates natural y otra de queso mozarella, de cabra o mantecoso. Repetir. Para servir, decorar con hojas de rúcula y aceite de oliva. Puedes hacerla con o sin masa.

 

Lasaña de berenjenas en misma berenjena 2

Ingredientes:

  • 6 berenjenas chicas
  • 15 láminas de queso mantecoso
  • 6 tomates
  • Albahaca
  • 2 Cebolla
  • Rúcula
  • Sal-Pimienta
  • Aceite de oliva
  • ¼ taza de vino blanco

Preparación:

Lavar las berenjenas y cortar en línea horizontal cada 2 cm, sin llegar a cortar el fondo (3 cm antes del fondo) . Dejarlas en agua con sal por 1 hora. Luego secarlas y pre-cocinarlas en el horno con aceite de oliva por 20 minutos. Después, en la fuente que quieras llevar a la mesa y sea apta para horno, colocar ¾ de tu pasta de tomates y luego las berenjenas. Entre lámina y lámina, agrega queso, albahaca picada, 1 gajito de tomate, cebolla ya salteada y, finalmente, esparce el resto de tu pasta de tomates sobre ellas.  Llévalas a horno de 200° por 15 minutos más o hasta que estén a punto y el queso derretido. Si tienes queso de cabra, ñamis! Acompáñalas de arroz integral y una rica ensalada de rúcula, verdura que las acompaña perfecto!

Dato: La Berenjena tiene un alto nivel proteico y un IG muy bajo. IG 20: Todos aquellos alimentos bajo 50 en la tabla de IG nos permiten equilibrar el azúcar en nuestra sangre. Además, la berenjena produce saciedad, disminuyendo la posibilidad de comer en exceso. Si preparas esta lasaña sin pasta será aún más saludable. Si utilizas la preparación con pasta, debes cortar el alza de su IG: se realiza cocinando la pasta justo al dente y  lavando la pasta con agua fría antes de consumir. Si haces esto, además en esta preparación, el alto contenido en fibra de la berenjena, equilibrará el porcentaje de IG de la pasta.

 

Hamburguesa de betarraga

Ingredientes:

  • 2 betarragas
  • Cebolla, cilantro, huevo quínoa y avena
  • Aceite de oliva
  • 2 huevos
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

Hacer un sofrito con cebolla y ajo, saltearlo hasta que esté transparente. En un bowl unir la betarraga ya cocida, picada en cubitos de 5mm con el sofrito. Agregar perejil picado, 1.5 taza de avena instantánea, la taza de quínoa (ya cocida) y 2 huevos. Armar bolitas y llevarla a sartén con aceite hirviendo, aplastarlas y dejarlas unos 2 minutos por lado.
El alto contenido en fibra de esta preparación, permite equilibrar el porcentaje de azúcar en nuestra sangre. Todos aquello alimentos altos en fibra permiten equilibrar el alto porcentaje de otros alimentos altos en IG. Si comes esta hamburguesa el pan debe ser 100% natural. Recomendamos hacer pan de garbanzos ó utilizar otro 100% de granos sin la adición de azúcar: pan de centeno, integral elaborado con harina no refinada. Mientras más blando y esponjoso sea el pan, mayor probabilidad que éste tenga un alto porcentaje de IG
La fibra dietética se encuentra principalmente en las legumbres, hortalizas, frutas y cereales enteros.

Dato: El alto contenido en fibra de esta preparación, permite equilibrar el porcentaje de azúcar en nuestra sangre. Todos aquello alimentos altos en fibra permiten equilibrar el alto porcentaje de otros alimentos altos en IG. Si comes esta hamburguesa, el pan debe ser 100% natural. Recomendamos hacer pan de garbanzos o utilizar otro 100% de granos, sin la adición de azúcar: pan de centeno, integral elaborado con harina no refinada. Mientras más blando y esponjoso sea el pan, mayor probabilidad que éste tenga un alto porcentaje de IG.

La fibra dietética se encuentra principalmente en las legumbres, hortalizas, frutas y cereales enteros.

Como cocinar sano

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