Para un corazón saludable, incorpora estos alimentos en tu dieta diaria:

• Verduras: Espinaca, repollo, brócoli y zanahorias.
• Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, uvas y ciruelas.
• Granos integrales: Avena, arroz integral y pan o tortillas integrales.
• Lácteos descremados: Leche, queso o yogurt bajos en grasa.
• Proteínas saludables:
  • Pescados con omega-3: Salmón, atún y trucha.
  • Carnes magras: Vacuno molido 95% magro, lomo de cerdo, pollo o pavo sin piel.
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  • Frutos secos, semillas y productos de soja (tofu).
  • Legumbres: Porotos rojos, lentejas, garbanzos y habas.
• Aceites y grasas saludables: Aceites de canola, maíz, oliva, sésamo, girasol y soja (evitar aceite de coco o palma), frutos secos, semillas, palta y tofu.

Alimentos que debes limitar

Para mantener tu corazón sano, es importante limitar el consumo de sodio, grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y alcohol.

Limitar el sodio

Los adultos y los niños mayores de 14 años deben consumir menos de 2300 miligramos de sodio al día. Si tienes presión arterial alta, quizá debas reducir aún más el consumo de sodio. Aquí algunos consejos para lograrlo:

• Lee las etiquetas y elige productos con menos sodio.
• Opta por alimentos frescos o congelados sin sal agregada.
• Cocina en casa para controlar la cantidad de sodio en tus comidas.
• Usa hierbas y especias en lugar de sal para condimentar.

Limitar las grasas saturadas

Las grasas saturadas, presentes en productos de origen animal, deben ser menos del 10% de tus calorías diarias. Prefiere grasas no saturadas encontradas en vegetales y frutos secos. Para reducir las grasas saturadas:

• Elige carnes magras y sin piel.
• Consume lácteos bajos en grasa.
• Utiliza aceites vegetales como el de oliva o canola en lugar de manteca.

Limitar las grasas trans

Las grasas trans, encontradas en alimentos procesados, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Para evitarlas:

• Limita alimentos con aceites parcialmente hidrogenados, como ciertos postres y margarinas.
• Lee las etiquetas y evita productos con grasas trans.

Limitar los azúcares añadidos

Reduce la ingesta de azúcares añadidos para mantener un balance saludable de nutrientes. Los azúcares añadidos se encuentran en muchas bebidas y refrigerios:

• Prefiere bebidas sin azúcar añadida, como agua o leche baja en grasa.
• Elige refrigerios y postres no endulzados.
• Consume porciones más pequeñas de bebidas y dulces endulzados.

Limitar el alcohol

Consulta con tu médico sobre tu consumo de alcohol. El alcohol puede:

• Añadir calorías y contribuir al aumento de peso.
• Aumentar la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
• Empeora la insuficiencia cardíaca en algunas personas.
• Aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer.

Si no bebes, no empieces a hacerlo. Evita el alcohol si estás embarazada, tienes menos de 21 años, tomas ciertos medicamentos o tienes condiciones como insuficiencia cardíaca.

¿Cuánto debes comer?

La cantidad de calorías que necesitas varía según tu edad, sexo y nivel de actividad física. Incluso los alimentos saludables pueden ser altos en calorías, por lo que es importante controlar las porciones.

Adoptar una alimentación saludable para el corazón no solo mejorará tu salud cardiovascular, sino que también te hará sentir mejor en general. ¡Comienza hoy a hacer pequeños cambios y cuida tu corazón!