Consejos de higiene para Mejorar tu Sueño
Controlar todos los factores que influyen en el sueño puede ser complicado, pero adoptar buenos hábitos es clave para dormir más y mejor. La higiene del sueño es un conjunto de prácticas esenciales que no solo mejoran la cantidad, sino también la calidad del sueño, lo cual afecta directamente el rendimiento, bienestar y concentración durante el día. Dificultades para dormir suelen estar relacionadas con la rutina diaria, como el horario laboral y los hábitos antes de acostarse. Por ello, es fundamental respetar un horario regular de sueño toda la semana y mantener buenos hábitos para optimizar el descanso y mantener un estilo de vida saludable.
El descanso nocturno depende en gran medida del entorno en el que dormimos. Un colchón cómodo, una almohada adecuada y una habitación tranquila son clave para una buena noche de sueño.
Evita el uso de la cama para actividades como trabajar o jugar videojuegos, ya que esto puede interferir con el descanso. Un ambiente con poca luz, sin ruido y a una temperatura agradable es ideal para favorecer el sueño.
Sigue un Ritual para Dormir
Establecer un ritual antes de dormir, como tomar un baño caliente o beber una infusión, puede ayudarte a relajarte y preparar el cuerpo para el descanso. Las técnicas de relajación son útiles para reducir la tensión acumulada durante el día.
Cuida tu Alimentación
La dieta juega un papel importante en la calidad del sueño. Una cena ligera, pero sin irte a la cama con hambre, es ideal. Evita comer en exceso antes de acostarte, ya que esto puede provocar interrupciones del sueño.
Evita Estimulantes
El café y otros productos con cafeína pueden interferir con el sueño si se consumen después de media tarde. Aunque algunas personas no son sensibles a la cafeína, es recomendable evitar estos estimulantes si tienes problemas para conciliar el sueño.
Ejercicio y Sueño
Realizar ejercicio de manera regular puede mejorar el sueño, pero hacerlo cerca de la hora de acostarse puede dificultar el descanso. Se recomienda hacer ejercicio temprano en el día para evitar problemas al dormir.
Cuidado con las Siestas
Una siesta corta de 20-30 minutos puede ser beneficiosa para la salud, pero si tienes problemas para dormir por la noche, es mejor evitar las siestas o hacerlas antes de media tarde.
Modera el Consumo de Alcohol
El alcohol puede ayudarte a dormir rápidamente, pero afecta negativamente las fases posteriores del sueño, lo que puede hacer que te despiertes durante la noche y no descanses adecuadamente.
Levántate si no puedes dormir
Si no puedes conciliar el sueño, es mejor levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante, como leer o practicar técnicas de relajación. Permanecer en la cama puede aumentar la ansiedad.
Mantén un horario regular
Tener una rutina para acostarse y despertarse a la misma hora cada día ayuda a regular el reloj interno y mejorar la calidad del sueño.
Manejo del estrés
El estrés y las preocupaciones pueden ser una barrera para dormir bien. Prácticas como la meditación y el mindfulness pueden ayudarte a despejar la mente antes de acostarte y a manejar mejor las emociones.
Crear un entorno adecuado, seguir hábitos saludables y gestionar el estrés son pasos fundamentales para mejorar la calidad del sueño.
Y TÚ ¿Qué cambios aplicarás hoy para descansar mejor?
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ARTÍCULOS RECIENTES
Fuente:
Jonathan García-Allen. (2015, noviembre 28). 10 principios básicos para una buena higiene del sueño. Portal Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/vida/principios-buena-higiene-sueno
Referencias bibliográficas
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- Merino, M. et al. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño, 63(2).
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Cod. Veeva: LIB-CL-00288-02/2025-01/2027