1. Desayuna de forma saludable

Si haces ejercicio por la mañana, asegúrate de levantarte lo suficientemente temprano para terminar tu desayuno al menos una hora antes de entrenar. Un buen desayuno te da la energía necesaria para empezar tu día y tu rutina de ejercicios. Los carbohidratos son especialmente importantes porque pueden mejorar tu rendimiento y ayudarte a entrenar más tiempo o con más intensidad.

Ideas para un desayuno energizante:

• Cereales o panes integrales
• Leche baja en grasa
• Jugo de frutas
• Un plátano
• Yogur

Si prefieres tomar café por la mañana, una taza antes de entrenar suele estar bien. Solo ten cuidado con los nuevos alimentos o bebidas que pruebes antes de ejercitarte, ya que podrían causar malestar estomacal.

2. Controla el tamaño de las porciones

La cantidad que comes antes de hacer ejercicio es crucial. Aquí tienes unas pautas generales:

• Comidas grandes: Come al menos 3-4 horas antes de hacer ejercicio.
• Comidas pequeñas o refrigerios: Come 1-3 horas antes de ejercitarte.

Comer demasiado puede hacerte sentir lento, mientras que comer muy poco puede dejarte sin la energía necesaria para un buen rendimiento.

3. Come buenas colaciones

Pequeños refrigerios antes y durante el ejercicio pueden ser útiles, especialmente si tu entrenamiento dura más de 60 minutos. Los refrigerios ricos en carbohidratos pueden ayudarte a mantener los niveles de energía.

Opciones de refrigerios saludables:

• Barra energética
• Fruta fresca como un plátano o una manzana
• Yogur
• Batido de frutas
• Bagel integral o galletas saladas
• Barrita de granola baja en grasa
• Sándwich con mantequilla de maní
• Bebida deportiva o jugo diluido

Recuerda incorporar un refrigerio saludable si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.

4. Come después de hacer ejercicio

Es importante reabastecer tu cuerpo con una comida que contenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de las primeras dos horas después de ejercitarte. Esto ayuda a tus músculos a recuperarse y a reponer sus reservas de glucógeno.

Ideas para la recuperación post-ejercicio:

• Yogur con fruta
• Sándwich con mantequilla de maní
• Leche chocolatada baja en grasa y pretzels
• Batido de frutas
• Pavo en pan integral con verduras

5. Mantente hidratado

Beber suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio es crucial para prevenir la deshidratación.

Recomendaciones de hidratación:

• Antes del ejercicio: Bebe 2-3 tazas de agua (473-710 ml) 2-3 horas antes de entrenar.
• Durante el ejercicio: Bebe 1/2-1 taza de agua (118-237 ml) cada 15-20 minutos.
• Después del ejercicio: Bebe 2-3 tazas de agua (473-710 ml) por cada libra (0.5 kg) de peso que pierdas durante la actividad.

El agua suele ser suficiente para reponer los líquidos perdidos, pero si haces ejercicio durante más de 60 minutos, una bebida deportiva puede ayudarte a mantener el equilibrio electrolítico y darte un impulso extra de energía.

Permite que la experiencia sea tu guía

Recuerda que la duración e intensidad de tu actividad física determinarán lo que necesitas comer y beber. Necesitarás más energía de los alimentos para una maratón que para una caminata corta. Además, evita probar nuevos alimentos justo antes de un evento importante para evitar sorpresas desagradables.

Cada persona es diferente, así que presta atención a cómo te sientes durante el ejercicio y ajusta tu alimentación en consecuencia. Considera llevar un diario de alimentación y entrenamiento para encontrar lo que mejor funciona para ti y optimizar tu rendimiento.

¡Así que ya lo sabes! Con estos simples consejos, puedes mejorar tu rendimiento y disfrutar aún más de tus entrenamientos. ¡Empieza hoy y siente la diferencia! Para más detalles, visita Mayo Clinic.